Ha reggel felébredsz, és elindulsz a konyhába reggelizni, mi van az étlapon? Cukros gabonapelyhet öntesz magadnak egy tányérba vagy inkább készítesz valamit? Ha szűkös az időd, és csak egy gyors étkezést terveztél, a gabonapehely tűnhet a legjobb megoldásnak.

Mielőtt azonban megtöltenéd a táladat Cheerios gabonapehellyel, végy számításba egy másik lehetőséget – a zabpelyhet. Az ízletes és tápláló zabpehely egy gluténmentes gabona, amely jó választás reggelire, de rágcsálnivalók és desszertek receptjeiben is szuper jól helyt áll.

Ha többet szeretnél megtudni a zabpehelyről, akkor jó helyen jársz! Olvass tovább, hogy megtudd, vajon gluténmentes-e a zabpehely, megismerd a különböző típusait, és azt is, hogyan készítheted el őket.

Mi is a zabpehely?

A kifejezés általában hántolt zabszemekre vagy darára utal, amely a - tudományos nevén - Avena sativa növényből származik. A teljes kiőrlésű gabonát "darának" nevezik, de a szemeket általában őrlik, vágják vagy hengerelik. Az Egyesült Államokban és Kanadában a zabkását ugyanúgy nevezik, ami egy népszerű reggeli étel.

Bár többféle zab létezik, alapvetően gluténmentes gabonáról van szó, mely egy kiegyensúlyozott étrend része lehet. Egy fél csésze száraz zabpehely körülbelül 300 kalóriát tartalmaz, 51 gramm szénhidrátot, 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt és 8 gramm rostot. A zab számos különféle tápanyagban is gazdag, mint például: mangán, foszfor, magnézium, vas, cink, folsav és számos B-vitamin.

Mielőtt zabpelyhet vásárolnál, mindenképpen győződj meg arról, hogy gluténmentes. Ez biztosítja, hogy a zab nem keresztszennyeződhetett a gyártás, feldolgozás vagy csomagolás során.

Az alapvető tápanyagokon kívül a zabpehely jó antioxidáns- és polifenolforrás. Ezek segítenek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy fokozzák a szervezetben a nitrogén-monoxid termelését, ami javítja a keringést. A zabpehely másik táplálkozási előnye rosttartalmához kapcsolódik – egy oldható rost, az úgynevezett béta-glükán, amely javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és javítja az emésztést. Kimutatták, hogy a zabpehely rosttartalma elősegíti az egészséges fogyást azáltal, hogy hosszabb időre teltségérzetet okoz.

Hogyan hasonlítható össze más gabonákkal? 

A zabpehely természetesen gluténmentes gabona, és egészségesen elkészítve nagyon tápláló lehet. De miben hasonlít más gabonákhoz? Íme egy gyors összefoglaló arról, hogy a zabpehely milyen kapcsolatban áll néhány más gabonával:

• Mind a zabpehely, mind a barna rizs gluténmentes gabonafélék, amelyek magas rost- és tápanyagtartalommal rendelkeznek, és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak – a zab kalória- és szénhidráttartalma kissé alacsonyabb, vastartalma viszont sokkal magasabb.
• A zabpehely és a quinoa kalória- és fehérjetartalma hasonló, és míg a quinoa teljes értékű fehérje, a zabpehely sokkal magasabb rosttartalmú.
• A zabpehelyhez hasonlóan az árpa is diós ízű, puhára főzhető, ám a zabpehely kevesebb kalóriát és szénhidrátot, de több fehérjét, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.

Bár úgy tűnhet, hogy a zabpehely táplálóbb, mint sok gabona, nem mindegy, hogyan készíted el. Ha cukrot, tejszínt adsz hozzá, akkor a végén elveszíted ennek az egészséges gabonának az előnyeit. Az egészséges zabpehely legjobb kísérője a friss gyümölcs, pirított dió, görög joghurt vagy egy kis növényi tej.

Milyen különféle típusai léteznek?

Ha a helyi élelmiszerbolt reggelizőrészlegén sétálsz, különféle zabtermékeket találsz. De mi a különbség az egyes típusok között, és melyik a legegészségesebb? Íme egy gyors áttekintés a különböző zabfajtákról:

• Teljes kiőrlésű zab – A teljes zabszemet betakarítják, megtisztítják, és eltávolítják az ehetetlen héját.
• Vágott zabpehely – Az egész zabszemet acélpengével két vagy három részre vágják. Gyorsabban megfő, mint a teljes kiőrlésű zab, de még mindig nagyon tápláló.
• Zabdara – Skót zabpehely néven is ismert, olyan dara, amelyet nem vágnak, hanem kővel őrölnek. Ebből adódóan inkább kis darabokból, nem pedig szeletekből áll, így krémesebb kása készül belőle.
• Zabpehely – Rendes (hagyományos) vagy gyorsan elkészíthető változatban kapható, a zabot párolják, majd vékony pelyhekre hengerelik. Hosszabb ideig friss marad, és gyorsabban megfő, de megőrzi kissé ragacsos állagát.
• Zabliszt – Amikor a teljes kiőrlésű zabot porrá őröljük, azt zablisztnek nevezik. A zabliszt egy gluténmentes liszt, amely felhasználható sütéshez, vagy levesek és pörköltek sűrítésére.

Amikor arról van szó, milyen zabot válassz, attól függ, hogy pontosan mire is van szükséged. Ha a legtáplálóbb fajtára vágysz, válaszd a teljes kiőrlésű zabot. Ha olyat keresel, ami gyorsan megfő, a hagyományos zabpehely jó választás. Ha nem bánod, hogy várnod kell még egy kicsit, és krémes textúrára vágysz, a vágott zab lehet a megoldás.

Gluténmentes főzési tippek zabhoz

Ahogy a rizsnek, egy másik gluténmentes gabonának, a zabnak is vannak különböző fajtái. Mindegyik típusnak megvannak a maga egyedi előnyei, és főzésének a saját előírásai. Így kell főzni a különböző fajtákat:

• Teljes kiőrlésű zab – Keverj össze 1 csésze zabot 3 csésze vízzel és ¼ teáskanál sóval egy serpenyőben. Forrald fel, majd közepes lángon, lefedve főzd 50-60 percig. Vedd le a tűzről, és hagyd állni 10 percig, hogy besűrűsödjön.
• Vágott zabpehely – 3 csésze vizet és 1 csésze tejet kezdj főzni közepes lángon egy nagy serpenyőben. Egy ek. kókuszolajon vagy vajon piríts 1 csésze zabot 2 percig, majd keverd hozzá a forrásban lévő folyadékhoz. Ezt követően közepes lángon főzd 20 percig, amíg besűrűsödik. Ízesítsd egy csipet sóval, majd főzd további 5-10 percig, amíg krémes nem lesz.
• Skót zabpehely – Forralj fel 2 csésze vizet egy csipet sóval egy nagy serpenyőben. Keverj hozzá 1 csésze zabpelyhet, majd vedd lejjebb a hőt, és időnként megkeverve főzd 10-15 percig. Vedd le a tűzről, és hagyd állni 5 percig, amíg besűrűsödik.
• Hagyományos/gyors zabpehely – Forralj fel 3 ¼ csésze vizet, majd keverj bele 2 csésze hagyományos zabot és egy csipet sót. Közepes lángon fedő nélkül főzd 5 percig, és időnként keverd meg. Tálalás előtt vedd le a tűzről, és lefedve hagyd állni még 2 percig.

Bár a hagyományos zabkása friss gyümölccsel, diófélékkel vagy joghurttal is nagyon finom, rengeteg módja van a zab felhasználásának a gluténmentes étrendben is. A zabpehelyből kekszeket, süteményeket, szeleteket is süthetünk desszert gyanánt, és egyéb egészséges ételeket, például müzlit vagy granolát is készíthetünk belőle. A zabliszt pékárukhoz is használható, emellett jó gluténmentes sűrítőanyag levesekhez és pörköltekhez.

Egy kis inspirációért hoztunk egy receptet a fahéjas almás zabkekszekhez, amelyeket biztosan szeretni fogsz.

Recept: Fahéjas almás zabkeksz

Ezek a fahéjas, almás zabkekszek savanykás almadarabokkal és ropogós dióval vannak dúsítva, mely tökéletes a lágy zab mellé. Hogy még különlegesebb végeredményt kapj, készíts hozzá juharszirupos mázat!

Adag: körülbelül 24 db

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 30 perc

Hozzávalók:

• 2 csésze gluténmentes hagyományos zabpehely
• 1 csésze univerzális gluténmentes lisztkeverék
• 1 ½ teáskanál őrölt fahéj
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál só
• ¾ csésze fehér cukor
• ¾ csésze világos barna cukor
• ½ csésze cukrozatlan almaszósz
• ¼ csésze puha vaj
• 1 nagy tojás
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1 kisebb alma megtisztítva és apró kockákra vágva
• ½ csésze darált dió (elhagyható)

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 175 fokra, és bélelj ki két tepsit sütőpapírral!

2. Keverd össze a gluténmentes zabot, univerzális gluténmentes lisztet, fahéjat, szódabikarbónát és sót egy keverőtálban!

3. Egy külön tálban keverd össze a barna cukrot, fehér cukrot, almaszószt és vajat!

4. Add hozzá a tojást és a vaníliakivonatot, majd keverd a nedves hozzávalókat a szárazhoz, amíg össze nem áll!

5. Tedd bele a kockára vágott almát és a diót, majd kanalazd rá az előkészített tepsikre, sütinként körülbelül 1,5-2 evőkanálnyit adagot!

6. Kézzel enyhén lapítsd le őket, majd süsd 14-15 percig, amíg a szélük megpirul, és megszilárdul.

7. Hagyd a tepsin hűlni 10 percet, majd helyezd őket hűtőrácsra!

8. Ha szeretnéd tovább fokozni az élvezeteket, 2-2 evőkanál mandulatejet és juharszirupot keverj össze 1,5 csésze porcukorral, és készíts mázat belőle!

A kihűlt sütire kenheted a mázat, amit tálalás előtt hagyj megdermedni!

Gluténmentes termékekért keresd a Schär választékát a Bijóban!